凯克减肥网

胯大屁股大怎么减肥 10个健身入门tips 练就翘臀马甲线

更新时间:2019-12-08 00:07点击:

  看着别人靠运动养成的紧实曲线、翘臀和马甲线,让你也跃跃欲试想藉由重量训练让身材更好吗或是想透过重训来提升运动表现、获得更好的健身成效无论接触重训的目的为何,对於初学者来说,一开始到底该如何起步总是很令人迷惘,在一股脑投入重训之前,先来看看以下10个tips吧!

  不一定要使用器材,你的身体就是你最好的训练道具

  重量训练简单来说,就是运用阻力来强化肌肉;因此除了健身房里头那些看起来很厉害的大块头器材外,其实还有很多既能运用到肌肉、又不需要太多工具,而且被证实相当有效的方法。比方伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等就是很常见的徒手训练方式(bodyweight workout);另外利用壶铃、TRX、药球等道具也可以达到很棒的训练效果,如果前面提到的这些工具名词对你来说很陌生也不用担心,刚开始接触重训可以先从单纯徒手训练的方式开始。

  先从一周两天开始

  重训的频率与强度到底该怎麽安排拥有肌力与体能训练员专业证照(C.S.C.S)的健身专家Hannah Davis建议,理想上,一周安排3~5天的训练是最佳频率,不过对初学者来说,一开始若是就以这麽密集的频率进行重训,会让身体无法适应并容易导致受伤或放弃;因此建议起初先从每周2天做起,每次要以完成20分钟的训练为目标,持续2周後,再将时间调整到每天30分钟、进而是每天45~60分钟,训练天数也可以以2~3周为间格持续增加。但是,做重训不代表可以省略有氧运动,每周建议的有氧运动时间为150分钟的轻度有氧,或是75分钟的高强度有氧。

  帮肌肉做好暖身

  做重量训练前,先帮肌肉做好暖身是极为重要的环节;首先可以使用按摩滚筒唤醒肌肉,按摩滚筒能帮助紧绷肌肉放松,让肌肉在运动过程中有效发挥该有的功能;接下来再搭配动态暖身让全身肌肉做好妥善的运动前准备、让肌肉更灵活就有助於提升训练动作的完成度,比方深蹲时能更完全的伸展股二头肌,也可以避免运动时的受伤风险。

  上下半身的训练要平衡

  你可能曾听过从热爱重训的人口中说出”今天要练腿”这类的话,但对於重训入门者来说,每周平均训练的天数少,比起训练时只专注於特定部位的锻链,全身均衡的训练会是更合理的分配;全身性的锻链可以将所消耗的热量极大化,上下半身的训练混搭是理想的选择,因为当进行上半身锻链时,下半身便能有充足时间休息,此外训练动作的选择也要平衡,推举和内夹的训练都要做才能平衡锻链肌群。

  健身专家Hannah Davis推荐给重训入门者的混搭训练是:

  深蹲+伏地挺身

  弓箭步下蹲(Walking Lunge)+背部下拉(lat pulldowns)

  罗马式硬举(Romanian deadlifts)+杠铃肩上推(overhead press)

  登山者式(Mountain climber)+Bench Row

  以每个动作15下,完成3轮为目标

  刚接触重训时,尽量不要将训练内容复杂化;所有动作可先从连续完成15次、总共做3轮开始做起。等到这样的训练对你来说已经渐渐驾轻就熟後,再做训练内容与次数的调整。以上面提供的”深蹲+伏地挺身”这组训练为例,做完15下深蹲+15下伏地挺身後,可以稍微喘口气,接下来再完成两趟同样的训练,然後就可以进入到弓箭步下蹲(Walking Lunge)+背部下拉(lat pulldowns)的动作。当然如果一开始就要完成15下×3趟对你来说有难度的话,也可以先从完成8~15下、甚至只做2趟开始做起。

  如果你使用重量训练器材,应该举多重呢

  每个肌群所具备的力量不同,因此不同部位的训练动作便需要搭配不同重量的训练器材,那麽应该要选择多重的器材呢选择重量让你感到稍微有难度、但是不会重到让你无法正确完成动作的就是现阶段最适合的重量。举例来说,当你的训练总共要做15下,前面的动作都可以在能力范围内做完,但在完成第15下时会让你感到筋疲力尽的重量就是合适的;如果你做完训练後还可以保持顺畅呼吸、跟旁边的人谈笑,就代表你选择的重量对你来说太轻松了。

  一开始时从坚持做同样的动作做起

  许多活跃的重训者在一周的训练中,会安排自己每天做不同的训练课表,并以周为单位循环训练内容;但是对於初接触重训的人而言,却不太适合遵照这样的模式进行训练;建议一开始可以先从基础的训练做起,每周进行2~3次相同的训练,将身体素质先培养起来,Hannah Davis补充说明,尽管是做相同的训练内容,还是可以透过逐步加重训练量或强度,达到很好的效果。

  运动后的伸展也要算进训练的一环

  你已经完成艰苦的训练了,不要急着离开健身房,趁肌肉还处在运动後的活跃状态时伸展拉筋可以促进身体的柔软度,同时藉由收操也能舒缓因高强度训练而紧绷的全身。在伸展动作的选择上,比起运动前的动态暖身,运动後则适合静态收操动作,也就是让身体保持在同一个姿势20~30秒的动作。

  补充水分、碳水化合物和蛋白质

  经历了运动过程中的大量消耗後,运动後一定要做好营养补充,但是要吃什麽呢喝大量的水、摄取碳水化合物帮助身体肝醣含量恢复、并且补充10~20克的蛋白质以助肌肉修复与生长。别基於犒赏心里而毫无节制地大吃特吃,但也不能因为想更快达成瘦身目标而不吃。

  一定要让身体休息

  很多重训入门者在一开始时会斗志高昂地给自己安排密集的训练,即使身体在训练後的酸痛和疲劳尚未恢复,也完全不顾虑;一方面容易受伤,另一方面肌肉生长的原理是先藉由重量训练来刺激与轻微破坏肌肉组织,进而迫使身体长出更强健的肌肉,但肌肉生长需要时间,毫无间断的训练,可能会让肌肉无法获得足够的恢复与重建时间。

官方微信公众号