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大腿粗屁股大怎么减肥方法 3组普拉提动作照着做 翘臀又瘦腿

更新时间:2019-12-08 00:06点击:

  难看的小粗腿+扁平的下垂臀,在夏天穿什么都不好看,你还不赶紧瘦下来以下3组普拉提动作,照着练,在家就能轻松紧致肌肉,拯救小粗腿跟扁平臀,赶紧动起来吧!

  

  一、翘臀

  不想要臀部松松垮垮,为你介绍一套动作,帮你快速实现愿望。这个普拉提可以提臀和锻炼大腿内侧肌肉,拉伸背骨和拉长大腿线条。下面就一起来确认一下基本的姿势吧!

  动作1

  弯曲手肘,面朝下趴在地板上,吸一口气。伸直背骨,同时用力伸直双腿,绷紧双腿肌肉,腰骨紧贴着地板。

  动作2

  一边呼气,一边把伸直的右脚向上抬高,离开地板,左脚保持伸直绷紧的状态。

  动作3

  吸一口气,然后一边呼气一边把抬高的脚再往上大幅度抬起,抬高到自己所能承受的极限范围时,把脚慢慢放下,换一只脚也做同样的动作。此时,上半身和臀部不要用力。

  动作4

  吸一口气,双脚同时慢慢向上抬高,一边呼气,一边把双脚慢慢放下,恢复到原来的位置。动作1到动作4左右脚各重复5次。

  

  二、瘦腿

  这是可以有效收紧大家十分介意的大腿赘肉,甩掉怎么也甩不掉的腿部脂肪的普拉提。想拥有纤纤长腿的你还不赶快行动起来!

  动作1

  面朝下趴在地板上,弯曲手肘,前手臂和手掌心紧贴地板,用手臂的力量撑起上半身,注意手肘弯曲成90度。

  动作2

  做两次浅呼吸,同时向上弯曲左脚膝盖,用脚后跟拍打臀部两下。注意脚背和小腿弯曲成90度角。

  动作3

  一边呼气,一边慢慢放下左腿,拉伸肌肉,恢复到动作1的姿势。这个时候,注意骨盆不要离开地面,要始终紧贴地面。

  动作4

  右脚也做同样的动作,做两次深呼吸,同时向上弯曲右脚膝盖,用脚后跟拍打臀部两下,脚背与小腿弯曲成90度。

  

  动作5

  一边呼气,一边慢慢放下右脚,拉伸肌肉,恢复到动作1的姿势,这个时候,要有意识地拉伸大腿和小腿肚的肌肉。

  动作6

  右脚放在地板上之后,做两侧深呼气,然后再重复动作1到动作5五次。

  三、放松动作

  主要可以锻炼背骨周围的肌肉群,促进血气运行,消除背部和腰部的酸痛,解决上半身僵硬问题,肩膀和手臂的活动就可以更加灵活。

  动作1

  身体向右,侧身躺在地板上,弯曲双腿膝盖,双手在胸前伸直,手掌相对,紧贴在一起。

  动作2

  一边呼吸,一边保持右手不动,左手手臂以肩膀为中心,前后左右大幅度地转动手臂,有意识地拉伸腰部和侧腹的肌肉。

  

  动作3

  当手臂转动到头部上方的时候,一边扭转背骨,把背部紧贴在地板上,然后手臂继续转动,一直转动到臀部后面,然后恢复到动作1的姿势。在转动的时候,视线看着指尖的方向,不仅仅转动手臂,还要有意识地转动背骨和肩胛骨。重复该动作5次,相反一侧也做同样的动作。

  小贴士:

  1. 普拉提没有年龄和性别的限制,适于任何人。

  2. 由于大部分动作是躺在垫子上完成,所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

  3. 没有饮食限制,这会让不少人动心,但也别吃太多。

  4. 尽量宽松舒适的运动服练习,有助于肌肉的韧性拉伸。

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